Demandez au coach : expliquez le seuil de lactate, l'acide lactique et les crampes

Par l’entraîneur John Hughes

Maude, la lectrice RBR, demande : « Au cours des dernières années, de nombreux débats ont eu lieu sur le fait que l'accumulation d'acide lactique n'est PAS responsable des crampes et des douleurs musculaires après l'exercice. Pourtant, vous et d’autres publications continuez à utiliser le « seuil lactique » comme une sorte de ligne dans le sable. J'aimerais voir un article traitant de ce domaine.

Maude, vous posez d'excellentes questions. Différents physiologistes et différents entraîneurs ont des définitions différentes du seuil lactique et utilisent le LT différemment. Voici une explication simplifiée.

Votre seuil lactate (LT) est important car votre corps utilise différents systèmes métaboliques pour produire de l'énergie et le(s) système(s) qu'il utilise dépend de la force avec laquelle vous roulez par rapport à votre LT.

Lorsque vous roulez, l'énergie de vos muscles provient du glucose, qui est stocké sous forme de glycogène (provenant des glucides) et de graisse (provenant de votre alimentation ou de votre corps) de trois manières différentes.

« Aérobie » signifie « avec oxygène », c'est-à-dire que vous disposez de suffisamment d'oxygène pour métaboliser efficacement les graisses, le glucose et le lactate. « Anaérobie » signifie « sans oxygène », c'est-à-dire que vous n'avez pas assez d'oxygène pour métaboliser efficacement les graisses, le glucose et le lactate, vous métabolisez donc le carburant différemment en créant de l'acide lactique, qui produit cette sensation de brûlure familière dans vos jambes.

Les systèmes énergétiques également liés à vos types de fibres musculaires :

Fibres à contraction lente , faites référence à la vitesse à laquelle les fibres musculaires se contractent (et non à la vitesse à laquelle votre cadence est). Les fibres à contraction lente ont une grande endurance mais une faible puissance. Les fibres à contraction lente brûlent principalement les graisses ainsi qu’une partie du glucose, qui est stocké sous forme de glycogène. La graisse peut être soit de la graisse corporelle, soit de la nourriture. (Brûler des graisses ne signifie pas que vous perdrez du poids : perdre du poids dépend de la consommation de moins de calories.) Le glucose provient des glucides que vous consommez. Plus vous roulez vite, plus la proportion d’énergie provenant du glucose est importante.

Au rythme d'endurance, vous produisez un peu de lactate.

Fibres à contraction rapidesont de deux types :

Contraction rapide IIa (puissance et endurance modérées) les fibres musculaires brûlent plus de glucose et produisent et métabolisent plus de lactate. Vos fibres à contraction lente continuent de fonctionner et brûlent un mélange de glucose et de graisse.

Contraction rapide IIb (puissance élevée et endurance plus courte) les fibres musculaires brûlent encore plus de glucose et produisent encore plus de lactate. Vos fibres IIa à contraction lente et rapide continuent de déclencher et de métaboliser les graisses et le glucose.

Pendant l’exercice, le lactate est principalement produit dans les fibres musculaires à contraction rapide, qui utilisent beaucoup de glucose comme source d’énergie. Le lactate est traité (éliminé) principalement par les fibres musculaires à contraction lente. Il s’agit d’un processus complexe impliquant différents transporteurs et enzymes spécifiques au lactate.

Le seuil lactate est le niveau d'effort auquel votre corps ne peut pas éliminer tout le lactate et celui-ci commence à s'accumuler.

Le LT n’est pas comme un interrupteur, un point auquel vous commencez soudainement à accumuler du lactate. Le LT est plutôt un variateur sur une lumière. Vous continuez à augmenter le variateur et la lumière continue de devenir plus brillante. Vous continuez à rouler de plus en plus fort et le lactate s'accumule plus rapidement.

L'acide lactique est un sous-produit de ce métabolisme. Il est principalement produit dans les cellules musculaires et les globules rouges. Il se forme lorsque le corps décompose les glucides pour les utiliser comme énergie lorsque les niveaux d'oxygène sont faibles, c'est-à-dire lorsque vous roulez en anaérobie.

Votre corps produit de l'acide lactique pour alimenter les piles lorsqu'elles travaillent plus fort que d'habitude. Votre foie et vos reins filtrent l'acide lactique de votre sang après qu'il ait été créé dans d'autres tissus. Ils le décomposent et le convertissent en nouveau glucose que votre corps peut utiliser comme énergie.

Votre LT est important pour trois raisons :

En termes simples, à un rythme facile à modéré par rapport à votre LT, vous augmentez votre endurance et votre capacité à brûler les graisses. Tout le monde, même le coureur le plus maigre, a suffisamment de graisse corporelle pour une course d'endurance. En augmentant votre capacité à brûler les graisses, vous brûlez alors moins de précieux glycogène. En roulant à un rythme d’endurance, vous augmentez également votre capacité à stocker le glycogène.